La gymnastique, la natation synchronisée, le fitness ou le patinage sont quelques exemples de sports à connotation esthétique.
L´objectif est de garder la ligne tout en préservant une alimentation variée et équilibrée.
Le choix des aliments est primordial, il est nécessaire de consommer des aliments ayant une bonne densité nutritionnelle c´est-à-dire dont la teneur en micronutriments (vitamines, minéraux...) est élevée.
Attention, à moins de 1800kcal par jour, il est impossible de couvrir tous les besoins du sportif.
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La préparation
Un plan hydrique doit être mis en place :
- Au réveil : 1 à 2 verres d´eau
- Au petit déjeuner : 1 apport hydrique
- Matinée : au minimum ½ litre d´eau
- Déjeuner : 1 à 2 verres d´eau
- Après-midi : au minimum ½ litre d´eau
- Dîner : 1 à 2 verres d´eau
- Au coucher : 1 à 2 verres d´eau
- Pendant l´effort : l´équivalent de 150 à 200 mL d´eau toutes les 30 minutes.
Exemple de menu à prendre quotidiennement pendant l´entrainement
Petit déjeuner :
- Un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature.
- Une protéine : 1 oeuf ou 1 tranche de jambon
- Un féculent : 4 ou 5 tranches de pain (de préférence complet ou aux céréales), ¾ de bol de céréales.
Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d´une petite portion de beurre.
Si l´apport énergétique est faible, le laitage ou le fruit frais du repas précédent peut être consommé lors de la collation. En revanche, si l´apport énergétique est élevé, le laitage ou le fruit est consommé en plus lors de la collation.
Déjeuner :
- Une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels.
- Une portion (80-100 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc.
- 2/3 d´assiette de féculents (riz, pâte...) ou 4 à 6 tranches de pain aux céréales
- 1/3 d´assiette de légumes cuits
- Un laitage (yaourt nature...)
- Une portion de fruits frais
Collation :
- De l´eau avec un fruit frais et un produit laitier ou un fruit frais et des céréales
La nature et la quantité de la collation dépendent de la composition des repas principaux. Celle-ci est conseillée si le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 heures.
Dîner :
- Une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées et/ou
- Une portion de fruit frais une portion (80-100 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc.
- 2/3 d´assiette de féculents (riz, pâtes...) + 1/3 de légumes cuits + 4 à 6 tranches de pain
3 jours avant la compétition
Un plan hydrique doit être mis en place:
- Au réveil : 1 à 2 verres d´eau
- Au petit déjeuner : 1 apport hydrique
- Matinée : au minimum ½ litre d´eau
- Déjeuner : 1 à 2 verres d´eau
- Après-midi : au minimum ½ litre d´eau
- Dîner : 1 à 2 verres d´eau
- Au coucher : 1 à 2 verres d´eau
- Pendant l´effort : l´équivalent de 150 à 200 mL d´eau toutes les 30 minutes.
Le plan hydrique défini ci-dessus doit être maintenu. En revanche en ce qui concerne le régime alimentaire il doit être modifié, il est conseillé de supprimer les aliments riches en graisses (frites, charcuterie, fromage, fast-food...). Enfin, il faut légèrement augmenter les apports en féculents à chacun des trois repas.
Exemple de dîner :
- Une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées et/ou
- Une portion de fruit frais une portion (80-100 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc.
- 2/3 d´assiette de féculents (riz, pâtes...) + 1/3 de légumes cuits + 4 à 6 tranches de pain
Aliments à éviter dans les 24h précédant une épreuve :
- Aliments fumés, faisandés, fermentés
- Viandes grasses, charcuteries
- Fritures, graisses cuites
- Légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des fermentations
- Alcool, vin blanc et boissons gazeuses
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Le jour J
Bien s´hydrater du réveil jusqu´au coucher. Il est nécessaire de supprimer les aliments riches en graisses et en sucres et privilégier viandes et poissons maigres.
Petit déjeuner sucré si la compétition se déroule dans la matinée :
- Pain grillé + confiture ou miel
- Ou barre de céréales aux fruits
- Une portion de fruits frais ou une compote
Déjeuner si la compétition se déroule dans l´après-midi :
- Une portion (100-150 g) de crudités légèrement assaisonnées
- ½ à 1 portion (60 à 120 g) de viande blanche grillée ou de poisson maigre ou 2 tranches de jambon dégraissé
- 2/3 d´assiette de féculents et 1/3 d´assiette de légumes cuits
Où :
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La récupération
Se réhydrater abondamment. Privilégier les glucides simples dans l´heure qui suit, puis les glucides complexes afin de refaire les stocks de glycogène, et enfin les protéines pour réparer les lésions musculaires.
Menu de récupération :
- 1 bol de soupe ou velouté de légumes ou 1 assiette de crudités
- 2/3 d´assiette de féculents et 1/3 d´assiette de légumes
- Une portion de viande maigre ou de poisson
- Une portion de fruit frais ou une compote
Où:
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