Attention,

Votre Apport Energétique Total Quotidien varie que vous soyez soit en phase d´entraînement, la veille d´une compétition ou le jour même de la compétition. Celle-ci fluctue entre 12 et 15 % de calories protidiques, 20 et 30 % de calories lipidiques et 55 et 70 % de calories glucidiques.

Pour le sportif s´entraînant jusqu´à trois fois par semaine et jusqu´à une heure par séance,

Une alimentation équilibrée et diversifiée, à partir des produits courants du commerce, convient et suffit. Elle apporte aussi en quantité suffisante (ANC), les différents sels minéraux, oligo-éléments et vitamines.

Dans ces conditions, un homme dépensant 2 800 kcal par jour à l´entraînement, cela correspond à 385 g de glucides, 93 g de lipides et 105 g de protéines par jour répartis sur trois repas. Pour une femme, dépensant 2 300 kcal par jour à l´entraînement, cela correspond à 316 g de glucides, 76,5 g de lipides et 86 g de protéines.

Pour le sportif de haut niveau d´endurance,

Un apport de type 5 à 6 composantes, avec respect de la répartition de l´AETQ : 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de lipides s´applique jusqu´à 3 000 kcal environ. Pour des apports énergétiques supérieurs, la part imputable aux glucides est augmentée jusqu´à 65 % de l´AETQ, tout en maintenant l´apport en protéines autours d´un pourcentage à 12 % (1.5 à 1.7 g/kg/jr). Le poids corporel doit rester stable. L´apport accru en glucides est nécessaire à une resynthèse suffisante des réserves glycogéniques hépatiques et musculaires, déterminante de l´endurance maximale aérobie.

Pour le sportif qui désire développer sa masse musculaire,

L´apport protéique peut être augmenté jusqu´à 2 voire même 2.5 g/kg/jr, dans la mesure où l´entraînement est intense et quotidien. Dans tous les cas une bonne hydratation doit être un souci constant chez le sportif, en intégrant très régulièrement entre les repas, un à plusieurs verres d´eau pour équilibrer exactement les pertes hydriques.

A retenir :

• Plus on est éloigné de l´épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés seront de type complexe ( amidon), à index glycémique bas. Exemples: pâtes, pain complet, pomme de terre cuite à l´eau avec la peau...

• Plus l´épreuve se rapproche et pendant celle-ci, plus les glucides ingérés seront de type simple et à index glycémique élevé. Exemples: riz blanc, purée de pomme de terre, pain blanc...

Le petit déjeuner

• Un laitage pour l´apport en calcium

• Des protéines: Suggestion: une tranche de jambon supérieur, une tranche de jambon de volaille ou un oeuf

• Des glucides complexes pour l´énergie: pain ou céréales pauvres en graisse et en sucre simple

• Des lipides: une petite portion de beurre

• Un fruit frais pour les vitamines et les minéraux

• De l´eau, du thé, du café pour l´apport hydrique

Tout cela, agrémenté de miel ou de confiture

Le déjeuner

• 100 à 150 g de crudité assaisonnée avec de l´huile (Penser à alterner les huiles et préférer les huiles riches en acides gras insaturés comme l´huile de colza).

• 100 à 140 g de viande blanche ou rouge ou du poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc ou jambon de poulet...

• ¾ d´assiette de féculents (riz, pâte...)

• ¼ d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...)

• Un laitage avec du sucre ou du miel ou de la confiture

• Du pain

• Une portion de fruit frais

La collation

• La collation est nécessaire quand le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 H

• De l´eau

• Un fruit frais

• Un produit laitier

• Des glucides complexes comme du pain ou des céréales complètes

Programmer la collation soit 1H avant l´entrainement soit dans le ¼H qui suit l´entrainement.

Le dîner

• 100 à 150 g de crudités

• 100 à 140 g de viande

• 1/3 d´assiette de féculents (riz, pâtes...)

• 2/3 d´assiette de légumes cuits (haricots verts, carottes cuites...)

• 2 tranches de pain

• Un laitage

• Une portion de fruits frais ou une compote ou une salade de fruits frais

Comment manger de 1 semaine à 12h avant la compétition ?

Pratiquer le «régime hyperglucidique» ou «régime dissocié modifié».

Pourquoi ?

Il est préférable d´opter pour un régime hyperglucidique seulement 3 jours avant l´épreuve et ceci sans phase hypoglucidique préalable. Une ration « hyperglucidique» couplée à un entraînement léger les 3 jours précédent l´épreuve permet une recharge glucidique efficace.

De J -6 à J -3 avant l´épreuve:Ration d´entraînement habituelle

• 55 % de glucides

• 15 % de protéines

• 30 % de lipides

• Avec une répartition 421 GPL

• + Eau

De J -3 au jour J: Ration d´entraînement modifiée

• 70 % de glucides : Céréales = 80 à 100 g/jr

• Pain = 300 g/j

• Pâtes (ou riz, ou pomme de terre) = 800 g/jr

• Sucre, miel ou confiture = 50 g/j

• Crudité = 150 g/jr

• 10 % de protéines : Oeuf = 1

• Viandes, poissons ou volailles maigres = 150 à 200 g/jr

• 20 % de lipides : Beurre frais = 15 g/jr

• Fromage = 0

• Huile = 1 cuillère à soupe /jr

• Laitages maigres = 400 à 500 g/jr

• Suppression de toutes les graisses de cuisson

• + Eau + fibres + minéraux :

• Fruits/jus de fruits = 500 g/jr

• Eau = 1.5 L à 3 L/jr

Comment manger la veille de la compétition ?

La veille au soir ou 8 à 12 H avant : l´alimentation doit être riche en glucides complexes d´apport calorique élevé (1 500 à 2 000 Kcal) par repas.

Quelques conseils pour faire le bon choix:

• Préférer les laitages peu riches en matière grasse.

• Préférer les viandes maigres ( dinde, poulet, jambons...).

• Choisir des plats cuisinés à teneur en matière grasse limitée (Suggestion de plats cuisinés Fleury Michon: Boeuf bourguignon et penne rigate, porc rissolé et riz à la provençale...).

• Eviter les charcuteries traditionnelles, les aliments frits, produits et boissons sucrées qui contiennent des graisses saturées.

• Il faut éviter également avant la compétition, toutes préparations ou assaisonnements inhabituels pour limiter le risque d´embarras digestifs.

Comment manger le jour J ?

• Une entrée faite de légumes verts crus ou cuits

• 350 à 600 g de spaghettis en poids cuit (soit 150 à 300 g en poids crû)

• 100 à 140 g de viande blanche ou rouge, grillée sans matière grasse

• Une portion de 60 g de fromage non fermenté type pâte cuite (gruyère...), ou un laitage

• Un dessert type tarte au fruit, gâteau de riz ou de semoule

• 80 g de pain (1/3 de baguette)

• Une boisson en quantité raisonnable

• Préférer de l´eau finement pétillante ou plate

Comment manger en compétition ?

Avant l´effort

Prévenir la perte hydrique

• Eau plate

• Eventuellement eau + miel ou jus d´orange + miel

• Eviter le café en grande quantité ( > 6 tasses par jour)

• Pas de préparations poly-vitaminées

Conseil : La consommation de produits sucrés juste avant l´effort peut provoquer des hypoglycémies réactionnelles en début de course.

Boisson d´attente

• Eau + vitamine B1+ sucres à 5 %

Info :

- fructose: absorption lente mais pouvoir désaltérant très faible (saveur très sucré)

- maltodextrines: libération lente de l´énergie (environ 2h30 à 3h après ingestion)

Pendant l´effort

• Préférer: eau + glucose

Conseils : 4 morceaux de sucre = 20 g

= 1 cuillère à soupe de confiture

= 1 cuillère à soupe de miel

• Barres & gels énergétiques, Purées de fruits

• Pas de petits pains ou aliments difficiles à mâcher et digérer

• Pas de coca, soda...

• Eviter le fructose (ne comble pas la sensation de faim & risques de diarrhées)

Conseils :

• 30 g de glucose/litre d´eau pour T°C extérieure > 20°C

• 50 g de glucose/litre d´eau pour T°C ext entre 10 et 20°C

• 80 g de glucose/litre d´eau pour T°C ext entre 5 à 10 °C

• 90 g de glucose/litre d´eau pour T°C ext