Règles d´hydratation en fonction de la durée de l´épreuve et des conditions climatiques

• Le poids perdu immédiatement après l´effort correspond à la quantité d´eau perdue (cette perte hydrique ne doit pas dépasser 2 % du poids corporel).

• Se peser avant et après un exercice permet d´apprécier l´importance de la déshydratation.

Exercices de moins d´1 heure :

• Boire de l´eau seule en quantité égale à la moitié au moins de la perte de poids prévisible

Exercices de 1 à 3 heures :

• Boire jusqu´à 1.5L/H en fonction de l´intensité de l´exercice et des conditions climatiques

Exercices de plus de 3 heures :

• Boire de 0.5 à 1L /H + sodium sous forme de NaCl (sel de table) à raison de 1.2gr/L

• Température idéale de la boisson: entre 10°C et 15°C

• Aromatisation de la boisson

• Boire de petites quantités (150mL)

• Boire très fréquemment toutes les 20 minutes

Au cours d´un exercice réalisé en ambiance chaude :

La consommation spontanée de boissons à 15°C est de 32 à 43 % supérieure à celle d´une boisson maintenue à température ambiante.

En pratique si l´on veut diluer des glucides dans l´eau de boisson il ne faut pas que la quantité de glucose dépasse 10 % de la solution préparée.

Que boire...

• De l´eau pure de préférence riche en sodium > 1 000 mg/Litre

Exemple: St Yorre, Vichy, Badoit.

Une boisson glucidique enrichie à 2.5 à 5 % en glucose.

Ce qui correspond à 50 g de glucose dans 1 litre d´eau ou 25 cL de jus de raisin + 25 cL de jus de pomme dans un litre d´eau.

Quelle quantité?

• 1.5 litre/jour minimum sans prendre en compte le sport 0.5 à 1 litre en plus par heure de sport

Quand ?

• Régulièrement dans la journée (entre les repas)

• Toutes les 15 à 20 min, par petites gorgées, lors du sport

• Boire avant d´avoir soif