Questions fréquentes

Comment éviter les crampes ?

Les crampes sont dues à une contraction involontaire et douloureuse d´un ou de plusieurs muscles.

Pour réduire le risque de crampe, rien de vaut une alimentation adaptée et surtout une bonne hydratation. Elle est essentielle et doit couvrir les pertes d´eau au cours de l´effort.

 

Pour ce faire, à l´entraînement, pesez-vous avant, puis immédiatement après. La perte de poids correspond à la perte en eau. Etalonnez-vous au cours de la saison, et prenez l´habitude de corriger en fonction, après l´effort

Comment puis-je optimiser ma récupération ?

Après un effort, la priorité reste l´hydratation et à la restauration du stock de glycogène, choisissez des eaux alcalines, riches en minéraux, additionnées de jus de fruits ou de boisson d´apport glucidique.

Pour achever de compléter le stock de glycogène, il est important de consommer ensuite des glucides intermédiaires (biscuits secs, fruits secs,...) puis complexes (riz, pâtes, blé...) au cours du repas suivant, associés à des aliments protidiques (viande, poisson, oeufs...) pour restaurer le capital musculaire.

Faut-il boire après une activité physique ?

Il faut à la fois réhydrater, resucrer, resaler et alcaliniser.

Une boisson gazeuse du commerce, est naturellement alcaline et contient également plus de sel qu´une eau plate. En la mélangeant par moitié avec du jus de pomme ou de raisin, on obtient une excellente boisson de récupération après l´effort

Faut-il boire avant une activité ?

Il est primordial de bien s´hydrater avant une activité.

Vous pouvez boire tous les quarts d´heure pendant l´heure qui précède l´activité, en vous arrêtant 1/4 d´heure avant de démarrer.

Faut-il boire pendant l'effort ?

L´hydratation est la clé de la performance.

La sensation de soif entraîne une diminution d´environ 10% des capacités physiques. Il est donc essentiel de boire avant, pendant et après l´effort.

Faut-il boire pendant une activité ?

Si l´activité le permet, il est utile de boire pendant l´effort.

Pour une activité de courte durée, de l´eau pure peut suffire. Si elle est longue, une boisson sucrée (ex. : type boisson de l´effort) est recommandée.



Faut-il manger avant une activité ?

Il n´est pas nécessaire de manger avant une activité, sauf si elle a lieu tôt le matin et que le dernier repas remonte à la veille au soir.

Dans ce cas, sans faire forcément un petit déjeuner complet, il est important de boire et de consommer des sucres complexes et simples juste avant l´activité (ex : du pain avec de la confiture ou du pain d´épices ou des barres de céréales).



Faut-il manger pendant une activité ?

Il n´est pas toujours nécessaire de manger.

Mais si l´activité est de longue durée (ex. : randonnée, match de football avec prolongation, match de tennis en 3 sets...), une boisson, même si elle est sucrée, n´est pas suffisante pour recharger les batteries. Des aliments apportant des sucres peuvent alors être consommés (ex. : fruits secs, barres de céréales, petits sandwichs...).



La sueur, c'est quoi ?

La sueur n´est pas de la graisse qui fond, il s´agit de l´eau qui s´évapore afin de refroidir le corps brûlant.

Il est donc inutile d´accentuer ce phénomène en vous couvrant d´une épaisse couche vestimentaire.

A la suite d´un effort sportif, un seul mot d´ordre : se réhydrater.



Pour augmenter la masse musculaire, que recommander ?

Il faut augmenter l´apport en protéines entre 1,5 g et 2,5 g/kg/jour en association avec des séances de musculation, diminuer les apports lipidiques mais conserver des apports glucidiques suffisants, car ils doivent être associés aux protéines pour développer la masse musculaire.

Il faut enfin boire suffisamment (au moins 3 litres d´eau/24h), pour assurer une bonne élimination des déchets azotés et préserver le rein.



Quand dois-je privilégier les sucres simples et les sucres complexes ?

Les sucres lents également appelés sucres complexes sont à privilégier la veille d´un effort sportif. Ils permettront d´optimiser les réserves en glycogène, carburant de l´effort.

Durant l´effort, on peut avoir un coup de pompe du à l´hypoglycémie, c´est-à-dire une diminution du taux de sucre dans le sang. Pour éviter cette baisse de régime, il est conseillé de consommer des sucres simples sous forme de barre de céréales, fruits secs... durant l´exercice physique.



Quel est l'origine des radicaux libres ?

Le processus d´oxydation destiné à produire de l´énergie est complexe. Vous imaginez bien que son fonctionnement n´est pas parfait...

A chaque étape de combustion, il peut y avoir des erreurs. On a formation de molécules particulièrement agressives pour le corps : les radicaux libres.

Les radicaux libres déchirent les membranes, détruisent les protéines de notre corps et cassent l´ADN présent dans le noyau de nos cellules.

 

Chez le sportif, la production de radicaux libres est décuplée, ainsi, pour lutter contre les radicaux libres, rien de vaut une alimentation variée, équilibrée, riche en fruits, en légumes et en céréales complètes.



Quel est le rôle des micronutriments (vitamines et minéraux) lors d'une activité physique ?

Les micronutriments (vitamines et minéraux) jouent un rôle important dans l´utilisation de l´énergie par le corps.

Fruits, légumes, noix, poisson, viande, oeufs, produits laitiers et céréales sont de bonnes sources de micronutriments. Le manque d´un ou plusieurs d´entre eux peut perturber le déroulement d´une activité physique. Il est donc important de manger suffisamment pour éviter tout risque de manque en vitamines ou minéraux.



Quel nutriment privilégier le dernier repas précédant une activité physique ?

Le dernier repas (3 h avant) doit être riche en sucres complexes, apportés par les féculents, les aliments céréaliers (pain, pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule, légumes secs...). Ceux-ci permettent de constituer les réserves d´énergie en sucres, qui vont être le carburant nécessaire pour que les muscles soient efficaces lors de l´effort.



Quel sport dois-je faire pour mincir ?

 

L´activité physique à condition qu´elle soit d´intensité moyenne et répétée, a démontré son efficacité pour lutter contre le surpoids.

Marchez, montez les escaliers, jardinez, bricolez. Autant d´activités qui se révèlent bénéfiques pour garder ou retrouver la ligne. Sachez que si vous marchez 30 minutes par jour, en un an, vous aurez consommé l´équivalent de 7Kg de graisse.

 

Ainsi un exercice physique quotidien associé à une alimentation équilibrée vous permettra de garder la ligne.



Quels types d'aliments éviter à l'occasion de la compétition ?

A l´occasion de la compétition, il est conseillé d´éviter les aliments gras, les viandes faisandées, les aliments épicés et les boissons alcoolisées qui pourraient causer des troubles digestifs.