Sport collectifs

  • Alimentation du sportif en équipe par Fleury Michon SportsLe football, le basketball, le rugby, le handball le volley-ball sont quelques exemples de sports collectifs.

    Ces activités exigent des apports d´énergie discontinus entrecoupés de périodes de repos. L´effort est de durée moyenne et d´intensité assez élevée.

     

     

     

     

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  • Conseils nutritionnels avant l'effortA l´entraînement

     

    Il est nécessaire de bien s´hydrater tout au long de la journée afin d´éviter la sensation de soif et une diminution de la capacité physique.

     

    Suivez ce plan hydrique :

    • Au réveil : 1 à 2 verres d´eau
    • Au petit déjeuner : 1 apport hydrique
    • Matinée : au minimum ½ litre d´eau
    • Déjeuner : 1 à 2 verres d´eau
    • Après-midi : au minimum ½ litre d´eau
    • Dîner : 1 à 2 verres d´eau
    • Au coucher : 1 à 2 verres d´eau
    • Pendant l´effort : l´équivalent de 150 à 200ml d´eau toutes les 30 minutes

     

    La répartition des prises alimentaires reste essentielle, 3 repas et 2 collations pas jour sont conseillés.

     

    Exemple de menu à prendre quotidiennement :

     

    Petit déjeuner :

    • un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature.
    • Une protéine : 1 oeuf ou 1 tranche de jambon
    • un glucide complexe: pain de préférence complet ou aux céréales, céréales pauvres en graisse et en sucre simple.
    • un fruit frais ou une compote
    • Eau, thé, café

    Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d´une petite portion de beurre.



    Déjeuner :

    • une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels avec crevettes, surimi, blanc de poulet, émincé de porc et de volaille... pour les sports qui sollicitent beaucoup les muscles.
    • des protéines pour assurer la réparation des muscles : une portion (100-140 g) de viande blanche (dinde, poulet basquaise...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson (thon à la provençale, saumon sauce citron ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc.)
    • ½ à 2/3 d´assiette de féculent (riz, pâtes...) avec ½ à 2/3 d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis, épinards...) et/ou pain.
    • un laitage (yaourt nature...)
    • une portion de fruits frais.




    Collation :

    • De l´eau avec un fruit frais et/ou un produit laitier et/ou des sucres lents (céréales, pain...).

    Une collation s´impose si le délai entre les 2 repas principaux est supérieur à 4 ou 5 heures. La collation sera toujours cohérente avec la nature et la quantité des repas principaux.

     

     

    Dîner :

    • une portion (100-150 g) de crudités
    • une portion (100-140 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf, blanquette de veau...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon.
    • 1/3 d´assiette de féculent (riz, pâte...) avec 2/3 d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.
    • un laitage
    • une portion de fruits frais

     

    Remarques : Il est important d´alterner durant le déjeuner et le dîner : viande blanche, rouge, poissons, oeufs afin de varier les aliments. Le grammage de viande ou de poisson est en relation avec le poids de corps et l´intensité de l´effort. Les féculents sont à consommer en fonction de l´intensité et la durée de l´effort.

     

    La veille du match :

     

    Il faut maintenir le plan hydrique. Augmenter les sucres lents ou complexes à chaque repas (riz, pâtes, pain...). Eviter les aliments riches en graisse, privilégier les viandes maigres, les laitages pauvres en matières grasses et les poissons les moins gras.

     

    Ce qu´il faut supprimer : les charcuteries, les fritures, les graisses cuites en général et les préparations épicées.

     

    Déjeuner :

    • Buffet d´entrées : carottes râpées, surimi avec dés de pamplemousse, salade de blé, salade de mâche, salade de maïs, dés d´épaule et émincé de porc.
    • Plat principal : côte de porc, haricot verts, purée de pommes de terre, pâtes torsade
    • Buffet de desserts : fromage blanc à 20 % de MG, yaourt nature, salade de fruits frais, corbeille de fruits et riz au lait.
    • Pain et eau minérale.



    Dîner (veille de match) :

    • Buffet d´entrées : salade de lentilles, choux rouge, betteraves, brocolis, coeur de laitue, salade de pomme de terre avec ciboulette et olives.
    • Plat principal : filet de sandre, tagliatelles al dente, endives, purée de carottes, champignons.
    • Buffet de desserts : fromage blanc à 20 % de MG, yaourt nature, salade de fruits frais, corbeille de fruits, crème caramel et biscuits secs.
    • Pain et eau minérale.



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  • Conseils nutritionnels pendant l'effortLe jour du match :

     

    Boire dès le réveil et tout au long de la journée : avant le match, pendant la mi-temps, après le match et toute la soirée.

     

    Favoriser les aliments facile à digérer afin d´éviter les troubles digestifs durant le match. Eviter les graisses cuites en général et les préparations épicées.

     

    Privilégier viandes et poissons maigres.

     

    Ne pas oublier de prendre le dernier repas important 3 H avant le début de l´effort.

     

    Remarque : 10 minutes avant le match et pendant le match une boisson sucrée est nécessaire. Cela améliorera votre performance.

     

    Quelques recommandations le jour du match :

    Bien mastiquer les aliments et s´hydrater plus particulièrement entre la fin du repas et le début du match.

     

    Petit déjeuner :

    • Eau froide, thé, café.
    • Lait demi-écrémé froid et chaud, yaourt nature et aux fruits, fromage blanc à 20 % de MG.
    • Corbeille de fruits frais variés, salade de fruits frais, jus d´oranges pressées.
    • Pain complet, toasts grillés, céréales et du riz au lait...
    • Miel, confiture, beurre, chocolat en poudre.



    Exemple de déjeuner :

    • Buffet d´entrées : salade verte, betteraves, carottes râpées, soja, lentilles, pastèque, salade de pomme de terre avec un assaisonnement à part.
    • Plat principal : poulet rôti, filet de saumon au citron, pâtes torsades al dente, carottes nouvelles.
    • Buffets de desserts : yaourt nature + miel, salade de fruits frais de saison, corbeille de fruits et biscuits secs.
    • eau minérale.
    • café.



    Collation si le match est en soirée :

    • Pain grillé avec de la confiture ou du miel, céréales, barre de céréales aux fruits, riz au lait.
    • Une portion de fruits frais.
    • Un laitage.
    • Blanc de poulet ou de dinde, jambon.

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  • Conseils nutritionnels après l'effortAprès le match :

     

    Se réhydrater avec des eaux riches en minéraux est essentiel. Il faut également refaire les stocks en protéines et en glucides en reprenant l´équilibre alimentaire lors de l´entraînement.



    Exemple de menu de récupération :

    • Légume à volonté.
    • Féculents (pâtes, riz).
    • Une portion de viande (petit salé aux lentilles) ou de poisson maigre ou jambon
    • Un laitage.
    • Une portion de fruit frais ou une compote.
    • eau




    Plateau-repas après le match :

    • Entrées : tomates mondées + feta + filet d´huile d´olives, taboulé + coeur de laitue, salade de soja + surimi , jambon...
    • Plat principal : cocktail de pâtes : macaronis, pâtes en forme de papillon + ratatouille à base de courgettes, aubergines, oignons, tomates mondées.
    • Dessert : fromage blanc à 20 % de MG aromatisé à la vanille, yaourt nature, salade de fruit frais, clafoutis aux fruits rouges.




    Dîner après match :

    • Buffet d´entrées : concombre émincé + aneth + tomates cerise + fromage blanc + salade : pamplemousse, crevette, choux blanc, carottes, raisons + salade verte + melon.
    • Plat principal : steak de dinde ou poulet, champignon de paris, haricots verts, purée de pommes de terre.
    • Buffets de desserts : salade de raisins verts et noirs, yaourts natures avec miel et compote maison, crème caramel et corbeille de fruits.
    • eau minérale.
    • pain.




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