Le marathon, la randonnée le Trail, le Trek, le Raid, la marche nordique, le triathlon sont quelques exemples de sports d´endurance.

L´exercice est de longue à très longue durée et d´intensité moyenne à élevée. L´organisme puise énormément dans ses réserves. Il est donc nécessaire de stocker au maximum les jours précédents l´épreuve.

Ces sports d´endurance sont excellents pour améliorer la résistance cardiaque et nécessitent une alimentation variée et équilibrée.

En terme de stratégie nutritionnelle pour une compétition d´endurance, il faut considérer l´alimentation de la semaine :
- avant l'épreuve : les 3 jours avant, la veille au soir ou les 8 à 12h, les 3 ou 4h, les 3h à 15 min avant le départ
- pendant l'épreuve,
- après l'épreuve : de 0 à 2h, de 2 à 4h, et les jours suivants.

Cette stratégie concerne avant tout les glucides et leur ingestion les trois jours précédents. Pendant et après l´épreuve répond aux deux principes suivants :

• plus on est éloigné de l´épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés sont de type complexe (amidon), à index glycémique bas

• plus l´épreuve se rapproche et pendant celle-ci, plus les glucides seront simples et à index glycémique élevé

Les coureurs ont besoin de plus de protéines qu´un sédentaire. Les tissus musculaires sont soumis à dure épreuve et doivent être réparés.

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La préparation

Un plan hydrique doit être mis en place :

• Au réveil : 1 à 2 verres d´eau

• Au petit déjeuner : 1 apport hydrique

• Matinée : au minimum ½ litre d´eau

• Déjeuner : 1 à 2 verres d´eau

• Après-midi : au minimum ½ litre d´eau

• Dîner : 1 à 2 verres d´eau

• Au coucher : 1 à 2 verres d´eau

Pendant l´effort :

L´équivalent de 150 à 200 mL d´eau toutes les 30 minutes.

Un régime alimentaire ne se teste pas le jour de la compétition mais bien avant, à plusieurs reprises, à l´entraînement ou lors de compétition de moindre importance. Il faut éviter également avant la compétition, toute préparation ou assaisonnement inhabituels pour le tube digestif : les aliments épicés...

Exemple de menu à prendre quotidiennement pendant l´entrainement :

Petit déjeuner :

• Un laitage : 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature.

• Une protéine : 1 oeuf ou 1 tranche de jambon

• Un glucide complexe : pain aux céréales ou complet, céréales pauvres en graisses et en sucres simples.

• Un fruit frais

• Eau, thé, café

Tout cela, agrémenté de miel ou confiture et/ou d´une petite portion de beurre (10 g)

Déjeuner :

• Une portion (100-150 g) de crudités assaisonnées avec des huiles riches en acides gras essentiels (ex : huile de colza, tournesol, olive à mélanger ou à alterner)

• Des protéines pour assurer la réparation des muscles : une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon blanc ou jambon de poulet...

• ¾ d´assiette de féculents (riz, pâte...) avec ¼ d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.

• Un laitage (yaourt nature...) avec du sucre ou du miel ou de la confiture

• Une portion de fruits frais

Collation :

De l´eau avec un fruit frais et/ou un produit laitier et/ou un sucre lent (céréales, pain)

La collation est nécessaire quand le délai entre les deux repas principaux est supérieur à 4-5 heures. Elle sera programmée soit une heure avant l´entraînement, soit dans le quart d´heure qui suit l´entraînement.

Dîner :

• Une portion (100-150 g) de crudités

• Une portion (120 à 150 g) de viande blanche (dinde, poulet...), ou rouge (rumsteck, côte de boeuf...) ou de poisson ou deux oeufs ou deux tranches de jambon ou jambon de poulet.

• 1/3 d´assiette de féculents (riz, pâtes...) ave 2/3 d´assiette de légumes cuits (haricots verts, brocolis...) et du pain.

• Un laitage

• Une portion de fruits frais ou une compote ou une salade de fruits

Une semaine à 12 heures avant la compétition; Pratiquer le « régime dissocié modifié »

Jour 1-2-3 :

Ration d´entraînement habituelle (55 % de glucides, 15 % de protéines, 30% de lipides) : répartition 421 GPL + eau

Jour 4-5-6 :

Ration d´entraînement modifiée (70 % de glucides, 15 % de protéines, 15 % de lipides) :

• suppression de toutes les graisses de cuisson

• laitages maigres = 400 à 500 g/j

• fromage = 0

• viandes (boeuf bourguignon, poissons ou volailles maigres = 150 à 200 g/j

• oeuf = 1

• pain = 300 g/j

• céréales = 80 à 100 g /j

• pâtes (ou riz, ou pommes de terre) = 800 g/j

• miel ou confiture = 50 g/j

• crudités =150 g/j

• fruits/jus de fruits = 500 g/j

• beurre frais = 15 g/j

• huile = 1 c. à soupe/j

• eau = 1.5 L à 3 L/j

La veille au soir ou 8 à 12 H avant :

L´alimentation est riche en glucides complexes et d´apport calorique élevé (1 500 à 2 500 kcal par repas, selon le poids, le sexe, le niveau d´entraînement et la durée de la course). Elle devra cependant éviter tout risque d´embarras digestifs.

Quelques conseils pour faire le bon choix :

• Préférer les laitages peu riches en matières grasses

• Préférer les viandes maigres (dinde, poulet, jambons...)

• Choisissez des plats cuisinés à teneur en matières grasses limitées (exemples de plats cuisinés Fleury Michon : Boeuf Bourguignon et penne rigate, Porc rissolé et riz à la provençale...)

• Eviter les charcuteries, les aliments frits, produits et boissons sucrées mais également le beurre et la crème qui contiennent des graisses saturées.

L´avant dernier repas :

• une entrée faite de légumes verts crus ou cuits

• 350 à 600 g de pâtes torsades en poids cuit (soit 150 à 300 g en poids crû), normalement assaisonnés

• 150 à 200 g de viande blanche ou rouge, grillée sans matières grasses

• Une portion de 60 g de fromage non fermenté type pâte cuite (gruyère...), ou un laitage

• Un dessert type tarte au fruit, riz au lait ou de semoule

• 80 g de pain (1/3 de baguette)

• De l´eau comme boisson et en quantité raisonnable.

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Le Jour J

L´hydratation, commence dès le réveil et se poursuit tout au long de la journée jusqu´au coucher.

• Ne pas être en pleine digestion afin d´éviter les troubles digestifs.

• Prendre votre dernier "gros repas" 3 à 4H avant l´épreuve.

• Supprimer les graisses et les sucres rapides (soda, bonbons...) et préférer les viandes ou poissons maigres.

Attention !

Les fibres des fruits frais peuvent entraîner des troubles digestifs provoqués par le stress. Leur apport doit être contrôlé.

Lorsque l´effort est supérieur à 1H, 1H30, les boissons sucrées sont nécessaires. Cela améliorera votre performance.

Les sportifs de longue durée pourront également refaire le plein d´énergie en consommant des barres de céréales, des fruits, en petites quantités et à une fréquence régulière.

Petit déjeuner sucré si la compétition se déroule en matinée :

• Un produit laitier.

• Une protéine : 1 �?uf ou 1 tranche de jambon.

• Un sucre complexe (pain grillé et/ou Corn Flakes)

• Une compote ou une portion de fruits cuits (éviter les fruits frais qui pourraient entrainer des troubles digestifs provoqué par le stress)

• Un produit sucré (miel, confiture...).

• Eau, thé, café

Petit déjeuner salé si la compétition se déroule en matinée:

Déjeuner si la compétition est l´après-midi :

• Une portion de crudités légèrement assaisonnées.

• Une portion de viande blanche ou rouge grillée ou de poisson maigre

• ¾ d´assiette de féculents et ¼ d´assiette de légumes cuits à l´eau

• Un laitage

• Une compote

• Eau

• +/- (riz au lait, gâteau de semoule...)

Où:

Randonnée avec pause déjeuner :

La ration d´attente :

Entre la fin du repas ou de la collation 3 heures avant l´épreuve et l´épreuve elle-même :

De 3 heures jusqu´à 15 min avant le début du match ou de la compétition :

Ingestion régulière, selon les besoins et l´habitude d´eau pure du robinet, de source ou d´eau minérale, coupée par moitié de jus de fruits, de type jus d´orange, enrichi d´une cuillère à café de miel pour 25 cl de mélange. Particulièrement utile pour le sportif anxieux.

10 à 15 min avant le début de la compétition :

Soit ne rien prendre, soit ingérer de l´eau.

Collation pendant la journée 1H, 1H30 avant la compétition :

• Eau

• Une briquette de lait aromatisé ou un yaourt nature

• Et/ou une banane ou fruits secs ou compote

• Et/ou barre de céréales pauvre en graisse ou tranches de pain d´épice ou riz au lait

Pendant la compétition :

Lors de l´exercice, l´énergie mécanique est associée à une forte production d´énergie sous forme de chaleur à éliminer.

Il est nécessaire de se réhydrater. De ce fait la boisson de réhydratation du sportif doit présenter certaines qualités et devra apporter de l´eau, des glucides et, des micronutritments.

Dans les sports en continu :

Pour un effort de 1 à 3H

Boire toutes les 15 min 1 à 2 verres d´une boisson à une concentration de 30 à 50 g/L environ de glucose.

Pour un effort de plus de 3H

Les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes, à raison de 0.5 à 1L d´eau par heure en moyenne selon la température extérieure et enrichie d´ 1 g de sel par litre d´eau :

• Soit pure avec ingestion par exemple de barres céréalières ou de biscuits.

• Soit additionnée de glucides simples.

• Soit additionnée de jus de fruit ou de sirop.

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La récupération

La compétition terminée, beaucoup de sportif libérés, perdent de leur rigueur et ne prêtent pas attention à la récupération. Certes les étirements et autres mouvements d´assouplissements sont essentiels, ainsi que le rituel de la douche. Mais pour une récupération le plus rapide possible, il est nécessaire de bien s´alimenter.

Après l´épreuve et dans les deux heures qui suivent

- Boire des eaux bicarbonatées ou du moins assez minéralisées, 0.5 à 1.5 L par heure et de manière fractionnée, mélangée de jus de fruit ou boissons fruitées ;

- Ingérer des barres de céréales, ou des fruits secs, ou du pain d´épices, ou des biscuits, ou des gâteaux secs ou des pâtes de fruits, par petites quantités répétées.

Le repas du soir de la compétition :

- Un bouillon maigre avec vermicelles ou un potage de légumes

- Une viande ou du poisson( saumon au citron), cuits sans matières grasses

- Des pommes de terre, du riz ou des pâtes avec un peu de beurre cru

- Un yaourt nature ou 100 g de fromage blanc, maigre, sucrés

- Un dessert type fruits frais ou tarte aux fruits

- 80 g de pain

- De l´eau comme boisson

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