Les nutriments de l'effort

L´apport énergétique quotidien

Conseils de notre expert en nutrition du sport, le Dr PP SABATIER :

« Pour un bon équilibre du poids corporel, l´apport énergétique total quotidien (AETQ représentant la somme des apports caloriques par les glucides, lipides et protéines), compense exactement les dépenses énergétiques. Chacun des trois groupes de macro nutriments (glucides, protéines, lipides) comporte des catégories de valeurs nutritionnelles différentes.

Pour chaque repas principal, retenez au moins 5 à 6 composantes, en choisissant parmi les 3 grands groupes d´aliments (glucidiques, protidiques & lipidiques) un aliment par catégorie, afin de veiller à la diversité de l´alimentation, garante d´une bonne couverture en vitamines et éléments minéraux."

Nos conseils

Pour visualiser nos conseils en termes d´aliments glucidiques, protidiques et lipidiques, sélectionnez l´onglet correspondant.



Les aliments glucidiques

Les glucides forment une grande famille

Pour les différencier, on les classe en deux catégories:

• Glucides simples = sucres simples

Ce sont les glucides qui donne le goût sucré du sucre, des fruits...

• Glucides complexes = sucres lents

On les trouve dans les céréales (blé, riz, orge, maïs...) et les produits céréaliers (pain...), les tubercules (pommes de terre) ou les légumineuses (lentilles, haricots, pois). Le plus connu des glucides complexes est l´amidon.

- légumes verts crus ou cuits, fruits frais ou cuits,

- féculents ou farineux,

- sucres simples (confiture, miel, sorbets, barres céréalières ou chocolatées, biscuits secs, entremets, pâtisseries, fruits secs).

Certains aliments glucidiques comme les féculents sont remarquables de part leur apport considérable en glucides complexes, en protéines végétales et en vitamines du groupe B.

L´accompagnement idéal qui évitera les fringales entre les repas correspond à une part de 240 g de féculents cuits soit 60 g crus à chaque repas.

60 g de pâtes pesées crues = 240g de pâtes pesées cuites*

= 60 g de riz pesé cru

= 240 g de riz pesé cuit*

= 2 1/2 pommes de terre de la taille d´un gros oeuf

= 60 g de semoule pesée crue

= 240 g de semoule pesée cuite

= 60 g de légumes secs pesés crus

= 180 g de légumes secs pesés cuits *

= 240 g de petits pois pesés crus ou cuits *

= 100 g de maïs cuit soit 1 épis égrainé

= environ 1/2 baguette (125 g)

* 10 cuillères à soupe

Les glucides c´est aussi...les produits sucrés

On compte parmi les produits sucrés: le sucre, les bonbons, les jus de fruits, les sodas, les biscuits, les pâtisseries, le miel, la confiture... Leur principal intérêt est de fournir à notre organisme de l´énergie rapidement sous la forme de glucides simples.

Voici quelques équivalents:

4 morceaux de sucre = 20 g

= 1 cuillère à soupe de confiture

= 1 cuillère à soupe de miel

= 2 boules de glace

= 1 verre de soda (200 mL)

Avis du Dr Sabatier :

Attention à l´hypoglycémie! La consommation de sucres et de produits sucrés (coca-cola, barres, snack...) au début de la compétition provoque une augmentation du taux de sucres dans le sang. Pour faire baisser ce taux anormal, l´organisme réagit rapidement ce qui entraine des hypoglycémies réactionnelles.

Exemple: si un produit sucré est consommé entre 1H avant le départ et le début de la compétition, l´hypoglycémie réactionnelle survient 30 min après le début de la course.

L´hypoglycémie en fin de course correspond elle, à l´épuisement des réserves de glycogène du corps. Ce type d´hypoglycémie survient lorsque ces réserves n´ont pas été correctement faite avec l´alimentation des jours et des heures qui précèdent la course.



Les aliments protidiques

Viandes, poisson, volailles, charcuteries maigres (jambon), oeufs, abats, crustacés, coquillages, laitages (fromages blancs, yaourts, desserts lactés, lait) et fromages.

On conseille :

• le midi entre 100 et 140 g de viande

• le soir une demi-portion (= un oeuf ou une tranche de jambon ou 50 g de lardons...)

100 g de viande c´est:

= 1 steak haché du commerce

= 100 g de poisson (1 filet)

= 2 oeufs

= 100 g de jambon blanc (2 tranches)

100 mL de lait demi-écrémé c´est équivalent à:

= 10 g de poudre de lait écrémé

= 100 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses

= 1 yaourt nature

= 2 petits suisses de 60 g chacun

= 30 g de fromage (soit 1/8ème de camembert)

Au minimum un produit laitier à chaque repas



Les aliments lipidiques

Les lipides (= les graisses) ne sont pas à bannir de l´alimentation du sportif. Ces lipides sont également une source d´énergie. Au sein de la famille des lipides, on compte plusieurs membres qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps.

• Graisses animales (beurre, saindoux, charcuteries grasses).

• Graisses végétales : huiles, margarine, chocolat noir, fruits oléagineux (noix, noisettes, olives, avocat...).

La consommation conseillée de:

• Matières graisses animales : l´équivalent de 20 g de beurre chaque jour

• Matières grasses végétales : environ 3 cuillères à soupe sur la journée



Nos conseils

Conseils pour varier vos menus :

10 g d´huile soit 1 cuillère à soupe

= 1 noix de margarine ou 2 noix de margarine allégée à 41 %

= 1 noix de beurre ou 2 noix de beurre allégé à 41 %

= 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 35 % ou 3 cuillères à soupe de crème fraîche allégée à 15 %

= 1 cuillère à café de mayonnaise ou 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée.